Die besten Tipps, wie Sie Ihre Erkältung angenehmer gestalten können
So eine Erkältung ist ein echt fieses Ding. Sie schleicht sich ganz hinterrücks an, überfällt einen ungefragt und – zack! – geht die kleine Horror-Show los: Das Schlucken schmerzt, die Nase ist zu, der Kopf tut weh und die Laune sinkt. Die Erkältungsviren haben Sie gerade eiskalt erwischt. Doch wenn Sie die Bedeutung und die Kraft von immunstärkenden Lebensmitteln berücksichtigen, können Sie mit diesen Tipps Ihre Erkältung angenehmer gestalten.
Die Frage aller Fragen zur Erkältung
Das Mantra unserer Omas zur Dauer einer Erkältung lautete: Drei Tage kommt sie, drei Tage bleibt sie, drei Tage geht sie. Oha, da hat man dann ja schon eine Menge vor sich. Horror! Aber es stimmt, der klassische Verlauf ist in der Tat so: Die Inkubationszeit bei einem Infekt beträgt ungefähr einen bis drei Tage. Dann kommen zwei bis drei Tage, an denen Sie eventuell stark leiden könnten; und es folgt die Phase, in welchem es Ihnen schon viel besser gehen wird, Ihre Erkältung aber noch nicht ganz abgeklungen ist. Doch Ausnahmen bestätigen die Regel und Sie können glücklicherweise die Symptome durch die Ernährung lindern. Wir als absolute Wohlfühl- Freaks haben für Sie hier die Inhaltsstoffe in den Nahrungsmitteln und ihre Wirkung zusammengestellt, in dem wir die Frage aller Fragen beantworten: Wo sind die Vitamine enthalten, die Sie jetzt brauchen, um Ihre Erkältung angenehmer gestalten zu können?
Das bekannteste aller Vitamine – das Vitamin C
Es ist nicht nur das bekannteste, sondern auch eins der vielfältigsten: Vitamin C sorgt zum einen für unser Immunsystem und zum anderen mit Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Es sorgt für mehr Energie und stabilisiert die Psyche. Nur gibt es ein klitzekleines Problem an der Sache: Im Gegensatz zu fast allen anderen Lebewesen (außer einigen Affenarten und witzigerweise Meerschweinchen!) kann der menschliche Organismus Vitamin C nicht selbst herstellen. Nichts einfacher als das: Sie können Ihren Körper mit Vitamin C aus heimischen Lebensmitteln versorgen!
Frisch, frischer, mehr Obst und Gemüse
Von der Natur können Sie das Beste ganz direkt haben, wenn Sie Vitamin C einfach in seiner natürlichen Form als Obst und Gemüse aufnehmen. Eine regelmäßige prophylaktische Gabe eignet sich nämliche leider nicht als Schutz vor Erkältungen. Dennoch brauchen wir es, denn es beeinflusst und optimiert zahlreiche Körperfunktionen wie Wundheilung, Neubildung von Knochen und Knorpel. Zudem ist es ein wichtiges Antioxidans, auch Radikalfänger genannt. Diese Antioxidantien, so heißen sie in der Mehrzahl, schützen unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen. Freie Radikale, die die Zellen angreifen, sind so gefährlich für den Körper, weil ihr Überhandnehmen die Entstehung einiger Krankheiten wie Krebs, Rheuma, Asthma, Alzheimer, Parkinson oder Allergien begünstigt. Nur ein Antioxidans (auch Radikalfänger genannt) kann die Kettenreaktionen der freien Radikale unterbrechen und auf diese Weise Zellschäden abwenden. Wenn genug Antioxidantien vorhanden sind, sind die Körperzellen geschützt. Zu ihnen zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Fünf am Tag
Ihnen als erwachsener Frau wird empfohlen, 95 mg Vitamin C pro Tag zu sich zu nehmen, Ihnen als erwachsener Mann eine Zufuhr von 110 mg*. (Für Raucher gilt noch ein anderer Wert, nämlich 155 mg am Tag für Männer und 135 mg am Tag für Frauen.) Der Regelwert entspricht täglich fünf Portionen Gemüse und Obst – essen Sie am besten zu jeder Mahlzeit eine Portion. Weil es ein wasserlösliches Vitamin ist, kann Ihr Körper es nicht speichern und alle ÜberschÜsse werden einfach über den Urin ausgeschieden. Vitamin C ist stark hitze- und luftempfindlich, darum kommt es also vor allem auf die Verarbeitung der Lebensmittel an. Wenn Sie es nicht als Rohkost essen wollen, waschen Sie es gründlich, aber nur kurz und dünsten Sie es ebenfalls kurz, damit Sie die Vitaminverluste gering halten.
Diese heimischen Lebensmittel liefern am meisten Vitamin C
Paprika, Kohl, Petersilie, schwarze Johannisbeere, Sanddorn. Um gleich mit diesem zu starten: Sanddorn ist eins der Vitamin-C-reichsten heimischen Lebensmittel. Wahrscheinlich steigt aus diesem Grund auch die Popularität dieser Beere: Frische Sanddornbeeren liefern rund 450 mg Vitamin C pro 100 g**. Am meisten davon bleibt Ihnen davon im Saft oder als Mus (je 265 mg/100g) erhalten. Apropos höchster Vitamin-Gehalt: Bei Paprika sollten sie Rot sehen! Grüne Paprika werden sehr früh geerntet, bevor sie sich zunächst gelb und dann rot färben. Doch erst voll ausgereift liefern sie den vollen Vitamingehalt. Rote, frische, rohe Paprikas enthalten 140 mg Vitamin C, also Ascorbinsäure, pro 100 g. Roher Grünkohl steht mit 105 mg pro 100 g ganz oben auf der Liste der vitaminreichen Kohlsorten. Danach kommen Rosenkohl und Brokkoli. Doch Achtung, die hohen Vitamin-C-Werte gelten allerdings nur für das rohe Gemüse! Wenn Sie diesen Kohl erhitzen, dann am besten als dampfgegarte oder gedünstete Version. Und dann: Die gute, altbekannte Petersilie! Der Vorteil der Petersilie ist natürlich, dass sie nicht gegart werden muss und damit ihren vollen Vitamin-Gehalt von 160 mg Vitamin C pro 100 g behält. Natürlich schafft man bei einer Mahlzeit nicht gerade 100 g davon, aber vielleicht sollten Sie diese klassischen Kräuter einfach öfter mal wieder auf dem Schirm haben? In schwarzen Johannisbeeren sind 175 mg Vitamin C pro 100 g Früchte enthalten (in roten Johannisbeeren übrigens nur 35 mg/100 g!), zusätzlich sind sie reich an Eisen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Da Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper fördert, sind diese Beeren extrem gut für Menschen geeignet, die akut einen höheren Eisenbedarf haben.
Mit Zink gegen Erkältungen
Auch das Spurenelement Zink ist ebenfalls ein großartiger Radikalfänger. Viele Enzyme des Körpers Zink, um richtig zu funktionieren. Vitamin C und Zink wirken oft erst in Kombination miteinander. Deshalb sollten Sie auch darauf achten, genügend Zink zu sich zu nehmen. Die Top 3 Zinklieferanten sind Austern (ausgelöst: 22 mg/100 g), Kürbiskerne mit 6,1 mg pro 100 g und Pekannüsse mit 5,3 mg pro 100 g, dicht gefolgt von Pinienkernen (4,2 mg/100 g), Gouda-Käse (40 % Fett i.Tr.: 4,2 mg/100 g) sowie Haferflocken (4,0 mg/ 100 g). Damit Sie Ihre Erkältung angenehmer gestalten, können Sie auch wunderbar auf Lebensmittel wie Linsen (3,4 mg/100 g), Schweineschnitzel (natur 2,6 mg/100 g), Mandeln (2,2 mg/100 g) oder Cashewnüsse (2,1 mg/100 g) zurückgreifen.
Die Seele streicheln nicht vergessen
Neben allen Vitaminen können Sie natürlich auch die klassischen Hilfsmittel wie Tee, Suppen oder Wasser ganz hervorragend einsetzen. Je nachdem, womit Sie sich während Ihres Erkältungsinfekts am liebsten Flüssigkeit zuführen wollen, schützen Sie sich vor Austrocknung bei Fieber. Außerdem streichelt so eine heiße Suppe doch ungemein die symptomgebeutelte Seele, nicht wahr? Wir wünschen Ihnen oder Ihren Lieben baldigste Besserung!
Quellen
* Quelle: Referenzwerttabelle für die Nährstoffzufuhr über die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/ [25.02.19].
** Quelle für diese und alle im Artikel folgenden Vitamingehalts- und Spurenelementangaben: Die Nährwerttabelle, Heseker/Heseker, aktualisierte 5. Auflage 2018/2019, Neuer Umschau Buchverlag.
